Retoma tu rutina

¡Hola, #hermanapequeña! 🙋🏽‍♀Ya sé que estas vacaciones has tenido unos horarios un poco locos (que te he visto), ya es hora de retomar tu rutina. Como sabes, yo me preocupo por ti y por eso creo que unos consejitos te podrían sentar genial. 😎

📒📆Organizarte hará que te sientas menos estresada y te motivará para alcanzar tus objetivos. A mí me gusta usar una agenda, pero puede que prefieras el móvil.

😴Se que acostarse y levantarse temprano, puede llegar a ser casi imposible después de unas semanas de verano, pero crear una rutina de sueño hará que estés más activa y luego será más fácil retomar tu rutina. Al menos intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias.

🏃‍♀Practicar deporte es un hábito clave para retomar tu rutina y no me refiero a solo hacer ejercicio durante las primeras semanas de septiembre, si no convertirlo en parte de tu día a día. El deporte te fortalece física y mentalmente y, además, mejora la calidad del sueño.

🍉🍌Tu alimentación puede ayudarte, obtendrás todo lo necesario (sin necesidad de complejos vitamínicos). He dividido en diferentes tablas: las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles, los minerales, los oligoelementos y una pequeña parte de fitoterapia. En las tablas aparecen el tipo de compuesto, la cantidad recomendada diaria, las funciones más importantes (aunque puede que en algunos casos haya más) y a partir de qué alimentos se pueden obtener.

Entonces ¿ya estas preparada para retomar tu rutina?🥳

Infografías:

Vitaminas Liposolubles.

Vitaminas Hidrosolubles.

Vitaminas	Cantidad	Función	Alimentos
Vitamina B1 (Tiamina)	1,1mg	-          Ayuda en la conducción nerviosa y contracción muscular. -          Ayuda a transformar hidratos de carbono en energía.	-          Origen animal: carne de cerdo. -          Origen vegetal: frutos secos y legumbres.
Vitamina B2 (Riboflavina)	1,4mg	-          Ayuda a transformar alimentos en energía. -          Desarrollo, crecimiento y funcionamiento de las células del organismo.	-          Origen animal: lácteos, hígado, huevos y carnes. -          Origen vegetal: setas, espinacas y col, cereales y frutos secos.
Vitamina B3 (Niacina)	16mg	-          - Mantiene en buen estado el sistema nervioso, el sistema circulatorio y la piel sana.	-          Origen animal: carnes magras. -          Origen vegetal: cereales y legumbres.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)	6mg	-          Ayuda a transformar alimentos en energía. -          Producción de hormonas y colesterol.	-          Origen animal: carne. -          Origen vegetal: broccoli, champiñones, cereales y legumbres.
Vitamina B6	1,4mg	-          Metabolismo de los hidratos de carbono. -          Produce anticuerpos y hemoglobina. -          Mantiene las funciones neurológicas.	-          Origen animal: pollo, cerdo, pescado, huevos. -          Origen vegetal: cereales, hortalizas, frutas.
Vitamina B8 (Biotina)	50mg	-          Trata las uñas escamadas, caída del cabello. -          Repara el daño nervioso.	-          Origen animal: yema de huevo, lácteos, carne y pescado. -          Origen vegetal: levadura de cerveza, setas, legumbres, frutos secos.
Vitamina B9 (Ácido fólico)	200mg	-          Prevención de defectos en el tubo neural. -          Metabolismo y síntesis de las proteínas. -          Producción de glóbulos rojos. -          Crecimiento de los tejidos. -	-          Origen animal: hígado. -          Origen vegetal: vegetales y naranja.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)	1,5mg	-          Formación de glóbulos rojos. -          Mantenimiento del sistema nervioso central. -          Metabolismo de las proteínas.	-          Solo fuente de origen animal: hígado, riñón, sesos, huevo, almejas, sardinas, salmón, carnes, queso, leche, atún…
Vitamina C	80mg	-          Ayuda en la absorción del hierro. -          Antioxidante: reduciendo riesgos de enfermedades y envejecimiento. -          Forma proteínas para producir: piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.	-          Origen animal: vísceras. -          Origen vegetal: Frutas acidas (fresas, cítricos), hortalizas.

Minerales.

Oligoelementos.

Vitaminas	Cantidad	Funciones principales	Alimentos
Cobre	1mg	-          Mantenimiento de vasos sanguíneos, nervios, huesos y sistema inmunitario.	-          Origen animal: crustáceos, moluscos e hígado. -          Origen vegetal: cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Cromo	40µg	-          Mejora la acción de la insulina. -          Mejora el metabolismo lipídico. -          Mantiene la respuesta inmune. -          Síntesis de ácidos nucleicos.	-          Origen animal: hígado. -          Origen vegetal: setas, levadura de cerveza, pimienta negra.
Hierro	12mg (H), 14mg (M)	-          Transporte de oxígeno y dióxido de carbono. -          Mantiene los niveles de linfocitos T. -          Mantenimiento y síntesis de neurotransmisores y vaina de mielina.	-          Origen animal: carnes, marisco, vísceras (hígado). -          Origen vegetal: legumbres, vegetales de hoja oscura, frutos secos.
Manganeso	2mg	-          Mantenimiento de la coagulación. -          Síntesis de urea. -          Mantenimiento de estructuras del cartílago.	-          Origen vegetal: frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos.
Molibdeno	50 µg	-          Estabiliza el receptor de glucocorticoides. -	-          Origen animal: vísceras y lácteos. -          Origen vegetal: legumbres.
Selenio	55µg	-          Antioxidante. -          Metabolismo de las hormonas tiroideas.	-          Origen animal: carnes y pescados. -          Origen vegetal: cereales.
Yodo	130-150µg	-          Componente esencial en las hormonas tiroideas.	-          Origen animal: cualquier animal marino, carne y huevos. -          Verduras. -          Sal yodada.
Zinc	10mg	-          Sistema inmunitario. -          Crecimiento. -          Mantenimiento de la retina. -          Funciones de la membrana celular. -          Metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. -          Síntesis y degradación de ácidos nucleicos.	-          Origen animal: moluscos, crustáceos, ostras y queso. -          Origen vegetal: legumbres.

Fitoterapia.

Los iconos y fonde realizados por @barbesart (Instagram) y @barbaragarso (Twitter).

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